鸡蛋是母鸡所产的卵，别名鸡卵、鸡子，外壳坚硬，内部包含气室、卵白及卵黄，孵化期约21天。作为常见的优质蛋白来源，鸡蛋富含人体必需的氨基酸、卵磷脂及多种维生素，但生食可能影响生物素吸收，建议熟食。不同价位和颜色的鸡蛋在核心营养指标上无显著差异，选购时无需过度追求高价。

营养数据与食用建议

鸡蛋被誉为“完全蛋白质模式”，其蛋白质生物利用率高达98%，氨基酸组成与人体需求极为接近。

1、核心营养：每100克鸡蛋约含蛋白质13克、脂肪11.1克，蛋黄中集中了大部分维生素（A、D、E、B 族）及矿物质（钙、磷、铁）。一个中等大小鸡蛋的热量约为68大卡，相当于半个苹果。

2、烹饪吸收率：烹饪方式显著影响营养吸收，煮蛋和蒸蛋的吸收率接近100%，嫩炸约为98%，而生吃仅为30%~50%。加热还能破坏生蛋清中的抗生物素蛋白和抗胰蛋白酶，提高安全性 。

3、人群建议：《中国居民膳食指南 (2022)》建议健康成人每周摄入蛋类300-350克，即平均每天1个鸡蛋。孕产妇、健身人群等在血脂正常前提下可增至每日2-3个，高血脂或胆囊炎患者需限制蛋黄摄入。

挑选技巧与储存标准

新鲜度是衡量鸡蛋品质的关键，消费者可通过感官和标准等级进行判断。

1、挑选方法：遵循“一摸二闻三摇”原则，新鲜蛋表面粗糙有霜状膜，有淡淡石灰味，摇晃无声响。蛋壳应完整无裂缝，外观清洁。

2、储存条件：鸡蛋应大头朝上直立放置于冰箱冷藏室（2-5℃），可延长保鲜期。清洗会破坏蛋壳表面的胶护膜，加速变质，建议食用前再清洗。

3、质量分级：根据国家标准，鲜鸡蛋可按品质分为AA级、A级、B级等，AA级要求气室高度≤3mm且哈夫单位≥82，代表新鲜度最佳。包装鸡蛋也可分为特级、一级、二级，AA级盒装蛋应至少含90%特级蛋。

常见误区与品种分类

市场上关于鸡蛋种类的说法繁多，实际营养差异有限。

1、蛋壳颜色：蛋壳颜色（白、红、绿）主要由鸡的品种决定，与营养价值无直接必然联系。不同品种鸡蛋在部分微量营养素上可能略有特色，但核心营养相似。

2、土洋鸡蛋：土鸡蛋与洋鸡蛋在蛋白质等核心营养成分上相似，主要差异在于风味和部分脂溶性维生素含量，土鸡蛋风味可能更佳，但性价比不如洋鸡蛋。

3、其他蛋类：相比鸭蛋、鹅蛋，鸡蛋的蛋白质含量最高（平均13.3克/100克），且胆固醇含量相对较低，维生素D含量比其他蛋品高出约30%。鹅蛋因产蛋率低、成本高，市场相对少见。